【燕麥的功效】平衡血糖，降低心血管疾病的風險

燕麥是錳和鉬的極好來源，同時也是磷，銅，生物素，維生素B1，鎂，膳食纖維，鉻，鋅和蛋白質的良好來源。在植物營養素類別中，燕麥提供有價值的β-葡聚醣和皂苷（包括avenacoside A，1和avenacoside B，2）。研究發現，大量攝入纖維（包括可溶性和不溶性纖維）與降低心血管疾病的風險有關。另外，可溶性纖維的特性亦可提高小腸內容物的粘度，進而改善對營養的吸收，其中包括一些對心血管支持的營養；這些營養素包括多種B族維生素以及礦物質鎂和鋅。在多項研究中，亦證實食用這種穀物與代謝綜合徵風險降低，肥胖症風險降低，腰圍降低以及體重指數（BMI）降低有關；這些發現都指向日常飲食多攝入燕麥後有助心血管疾病的預防。

燕麥和燕麥片都可以為我們提供消化益處，它們具有增加消化道內容物粘度的能力。粘度太小意味著流動太快，血糖調節的潛在困難也會增加。因此，多攝取具有高黏度的食物，以便這些食物可以健康地通過胃腸道（尤其是小腸）的上部。在我們的大腸中，燕麥（包括其β-葡聚醣）會被腸細菌發酵，不僅有助於維持大腸中健康的細菌種群，還可以從這些纖維中釋放短鏈脂肪酸，從而為我們的腸細胞提供能量。而燕麥片中存在的獨特碳水化合物（稱為β-葡聚醣），有助於防止血糖突然升高，進而調節血糖。

燕麥有很多不同種類：燕麥碎粒、燕麥粒片、傳統燕麥、快煮燕麥和粥燕麥，但差距都不大，就是吃燕麥粥時，口感有點不同。不同類型的燕麥需要略微不同的烹飪方法，最好將燕麥加入冷水中，然後用小火煮熟。燕麥片的烹飪時間大約需要15分鐘才能煮熟。鋼切燕麥的烹飪時間，通常需要20-30分鐘。整個燕麥碎粒（尚未切碎）需要更多的時間和水，用三份水將一份燕麥去殼，然後小火煮30-50分鐘。

在最近的一項研究中，發現燕麥片早餐（由1杯水中約½杯乾燕麥片組成，並用微波爐加熱2分鐘）可增加飽足感並降低進食慾望。燕麥是變化多端的食材，本身的甜味和酥脆口感可讓菜餚大為增色，不只可用來做燕麥粥，也可製作成香甜滑順的燕麥奶，或跟堅果與種籽混合，自製肉桂山核桃穀麥或果麥，烘烤製成燕麥棒，或是燕麥餅乾，拌入果昔，甚至研磨製成麵粉；其纖維成分很高，可以平衡血糖，讓身體活力充沛延續好幾個鐘頭，這就是為何燕麥很適合當早餐。

燕麥並非真正含有麩質，不過燕麥一般是在處理麩質食品的工廠製作，因此無法標上「認證無麩質」的標籤，以免有交叉感染的風險。如果你對麩質嚴重過敏，可以買無麩質的燕麥(在認證無麩質的工廠製造)，價格上比較昂貴，不過可以完全放心。

分享摘自：艾拉的奇蹟廚房